Ushtrime për humbjen e peshës në bark dhe anët

ABS ideale është e rëndësishme për burrat dhe gratë në mënyrë të barabartë. Sidoqoftë, të heqësh qafe depozitat e yndyrës në zonën e barkut është mjaft e vështirë. Kërkohen ushtrime të rregullta në palestër ose në shtëpi, ushqimi i duhur dhe procedurat kozmetike.

Përpilimi i një grupi efektiv të ushtrimeve për muskujt e barkut dhe anësor duhet të afrohet duke marrë parasysh karakteristikat individuale të trupit, nivelin e fitnesit fizik dhe rezultatin përfundimtar të dëshiruar.

Ushtrime për barkun dhe anët: Nuancat e trajnimit

Gabimi kryesor i bërë nga atletët e rinj është ideja që rrafshimi i barkut varet drejtpërdrejt nga zhvillimi i muskujve të barkut. Sidoqoftë, ky është një koncept i gabuar. Forca e muskujve të barkut nuk ndikon në asnjë mënyrë në shfaqjen e barkut. Një shtresë e yndyrës nënlëkurore thjesht do të fshehë muskujt e punuar nga sytë e të tjerëve. Dhe do të duhet të harroni figurën ideale.

Duke marrë parasysh këtë pikë, ju duhet të dini dhe t'i përmbaheni disa nuancave në trajnim.

Këshilla dhe rregulla:

• Trajnimet mbahen 3 herë në javë ose më shumë. Gjashtë paketa famëkeqe mund të arrihet vetëm përmes aktivitetit fizik të përditshëm.
• Koha optimale për trajnim është në mëngjes, pasi trupi, i pushuar natën, është akorduar në procesin e frytshëm të djegies së yndyrës.
• Kohëzgjatja e trajnimit - 1 orë. Ai përfshin një ngrohje njëzet-minutëshe. Gjatë tij, nyjet ngrohen dhe ushtrimet kardio fillojnë procesin e prishjes së yndyrës.
• Një grup ushtrimesh abdominale zgjat 30 minuta. Gjatë kësaj periudhe, korse e muskujve është përpunuar sa më shumë që të jetë e mundur.
• Në fund të stërvitjes, kalohen 5-10 minuta duke ndaluar, synuar shtrirjen dhe elasticitetin e muskujve.
• Ngarkesa është rritur gradualisht, duke filluar me detyra të lehta dhe duke përfunduar me ushtrime intensive.
• Prishjet midis detyrave lejohen brenda 30 sekondave.
• Ushtrimet themelore për muskujt e barkut kryhen në 3-4 qasje, 20-40 herë secila.
• Ndalohet të hani pas stërvitjes për 2 orë.
• Vëmendje e veçantë i kushtohet frymëmarrjes së duhur, pasi ngopja e gjakut me oksigjen, dhe për këtë arsye efektiviteti i ushtrimeve, varet nga kjo.

Vetë-masazh para trajnimit

Jo shumë njerëz e dinë këtë Vetë-masazhi para ushtrimit rrit efektivitetin e trajnimit me 70%. Gjatë masazhit, muskujt e barkut ngrohen, ngrohen dhe përgatiten për stres.

Për 5 minuta, intensivisht "shtrydhni dhe shtypni" barkun me duart tuaja përgjatë gjithë perimetrit. Për të anestezuar procedurën, përdoren kremra anti-qelizë me një përmbajtje të lartë të substancave të ngrohjes.

Masazhi kryhet sipas skemës së mëposhtme:

• Me pëllëmbët tuaj të mbyllur në një grusht, punoni në një rreth rreth të gjithë zonës së anëve dhe barkut nga poshtë poshtë. Lëvizjet bëhen në drejtim të akrepave të orës.
• Kryeni të njëjtat manipulime duke përdorur një furçë masazhesh ose mitten.

Ngrohja aerobike para ushtrimeve të barkut

Një program i ngrohjes pa ngarkesë quhet aerobik. Detyra e saj përfshin ngritjen e tonit të trupit, shtrirjen e muskujve dhe një tronditje të përgjithshme.

Ushtrime për ngrohjen aerobike: lakimi në drejtime të ndryshme, kthesat, rrotullimi i trupit dhe torzës, lëkundja e krahëve, shtrydhja e muskujve të barkut. Një grup themelor i ushtrimeve të ngrohjes përbëhet nga 12-15 ushtrime për të gjitha grupet e muskujve për një kohëzgjatje totale prej 7 deri në 15 minuta.

Program studimi në shtëpi

Baza e ushtrimeve për përcaktimin e muskujve të belit janë thërrime.

Ushtrimi 1. Crunch i rregullt

1. Shtrihuni në shpinë, duke tërhequr këmbët drejt jush dhe shtrëngoni pak abs tuaj.
2. Mbyllni duart në një "bllokim" në pjesën e prapme të kokës.
3. Ngadalë ngrini shpatullat nga dyshemeja me 15-20 cm dhe mbajeni pozicionin për 10 sekonda.
4. Kthehuni në dysheme, duke relaksuar muskujt tuaj të barkut.

Bërrylat duhet të jenë të gjera gjatë ekzekutimit dhe mjekra e ngritur.

Numri i përsëritjeve - 10 herë.

Ushtrimi 2. Për abs të sipërm

1. Ulur në dysheme, përhapni gjunjët në nivelin e shpatullave dhe përkulni ato.
2. Vendosni krahët para jush në një pozicion të zgjatur.
3. Lean 45 ° mbrapa me tërë torzën tuaj, dhe rregulloni krahët para jush në një pozicion të përkulur, duke i kthyer grushtat drejt jush.
4. Mbajeni pozën për 5 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Numri i përsëritjeve - 10 herë.

Ushtrimi 3 për abs të mesëm

1. Shtrihuni në shpinë, duke tërhequr këmbët drejt jush dhe duke i përhapur me gjerësi shpatullash.
2. Vendosni duart tuaja pas kokës dhe vendosni një jastëk batanije ose peshqir nën shpinën e poshtme.
3. Ngrini trupin tuaj nga dyshemeja në lartësinë e tij maksimale dhe shtrini mjekrën lart.
4. Fiksoni pozën dhe relaksohuni pas 5 sekondash.

Numri i përsëritjeve-15-30 herë.

Ushtrimi 4. Rritja e këmbëve për abs më të ulët.

1. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët, përkuleni në gjunjë, paralel me sipërfaqen horizontale. Zgjatni krahët në anët, rregullojini ato në dysheme.
2. Ngadalë ngrini ijet tuaja nga dyshemeja 3-4 cm, ndërsa tensiononi abs tuaj. Këndi i duhur në gjunjë mbetet i pandryshuar.
3. Qëndroni në pozicionin e sipërm për 3-5 sekonda dhe kthehuni përsëri.
4. Pjesa e pasme dhe koka nuk duhet të ngrihen me legenin.

Numri i përsëritjeve - 10 herë.

Ushtrimi 5

Ajo bazohet në dy ushtrime (Nr. 1 dhe 4).

1. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët, përkulni gjunjët paralel me sipërfaqen horizontale. Zgjatni krahët në anët, rregullojini ato në dysheme.
2. Shtrëngoni muskujt tuaj të barkut dhe shtrini kokën lart drejt gjunjëve.
3. Këmbët në kënde të drejta, legeni dhe shpatullat heqin dyshemenë.

Numri i përsëritjeve - 10 herë.

Ushtrimi 6. thërrime anësore

1. Shtrihuni në shpinë, duke tërhequr këmbët drejt jush dhe duke i përhapur ato në nivelin e shpatullave.
2. Kryeni një ushtrim gjarpërues, duke u përpjekur të arrini shpatullën tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Bërrylja duhet të jetë jashtë anash.
3. Bërrylja e majtë rregullon pozicionin, duke u pozicionuar vetë në dysheme për ekuilibër më të mirë.
4. Pa ndaluar, kryeni kthesa alternative (10 herë) në anët, duke ndryshuar duart dhe bërrylat.
5. Pelvis nuk rritet.

Numri i përsëritjeve - 10 herë.

Ushtrimi 7. lunges me thërrime

1. Shtrihuni në shpinë dhe tërhiqni këmbët afër legenit tuaj.
2. Mbyllni duart në pjesën e prapme të kokës dhe përhapni plotësisht bërrylat tuaja.
3. Shtrëngoni ngadalë muskujt tuaj të barkut, ngrini shpatullat dhe drejtohuni nga dyshemeja dhe tërhiqni gjurin e këmbës së majtë drejt gjoksit tuaj.
4. Tjetra, drejtojeni gjurin plotësisht dhe zgjasni këmbën përpara.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndryshoni këmbët.

Numri i përsëritjeve - 10 herë.

Ushtrimi 8. "Biçikleta"

1. Shtrihuni në shpinë dhe tërhiqni këmbët afër legenit tuaj në mënyrë që thembrat tuaja ta prekin atë.
2. Mbyllni duart në pjesën e prapme të kokës dhe përhapni plotësisht bërrylat tuaja.
3. Ngadalë muskujt tuaj të barkut, përkulni këmbën e djathtë në gju dhe drejtojeni atë në një kënd prej 45 ° në lidhje me dyshemenë.
4. Mundohuni të arrini gjurin tuaj të majtë me shpatullën tuaj të djathtë.
5. Pa ndaluar, bëni të njëjtën gjë me krahun dhe këmbën e kundërt.

Numri i përsëritjeve - 10 herë.

Ushtrimi 9. Rrotullimet rrethore (për tërë abs)

1. Shtrihuni në shpinë, duke tërhequr këmbët drejt jush dhe shtrëngoni pak abs tuaj. Gjunjët e përkulur.
2. Mbyllni duart në një "bllokim" në pjesën e prapme të kokës.
3. Ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja.
4. Kryeni lëvizje rrethore në drejtime të ndryshme 5 herë në anën e djathtë, dyshemenë, majtas dhe gjunjë.
5. Pelvis duhet të jetë i palëvizshëm.

Numri i përsëritjeve - 5 herë.

Ushtrimi 10. Bërja e pasme (e zakonshme për ABS)

1. Merrni në gjunjë, pushoni bërrylat në dysheme. Këmba është e fiksuar vetëm në gishtërinjtë.
2. Ngrini të dy gjunjët nga dyshemeja 5-10 cm dhe rregulloni pozën.
3. Kthehuni në pozicionin e mëparshëm dhe pushoni për 5 sekonda.
4. Pjesa e pasme është e drejtë gjatë gjithë kohës.

Numri i përsëritjeve - 10 herë.

Ushtrimi 11 për abs dhe abs të fortë

1. Shtrihuni në stomakun tuaj dhe ngrini trupin tuaj në gishtërinjtë dhe bërrylat.
2. Ngrini këmbën e djathtë në një pozicion të drejtë në nivelin e hip (për të krijuar një vijë të drejtë nga vithet në thembra) dhe rregulloni atë në këtë pozicion për 3 sekonda.
3. Përsëriteni me këmbën e majtë.
4. Mbajeni trupin tuaj drejt pa u përkulur në bel.

Numri i përsëritjeve - 10 herë.

Ushtrimi 12. "Gërshërë" për abs më të ulët

1. Shtrihuni në shpinë, vendosni duart nën ijet tuaja.
2. Ngrini këmbët tuaja të drejta nga dyshemeja 25 cm dhe përhapeni ato ndërsa nxjerrni.
3. Ndërsa thithni, kaloni para jush.
4. Bëni ushtrimin intensivisht dhe për aq kohë sa trupi juaj lejon.

Ushtrimi përfshin simulimin e procesit të punës me gërshërë.

Ushtrimi 13/1. Lëkundjet e këmbëve për të prishur yndyrnat

1. Qëndroni drejt e pranë murit dhe mbështeteni në të me dorën tuaj të djathtë.
2. Lëkundni këmbën e majtë në drejtime të ndryshme (20 herë në secilin drejtim).
3. Kaloni krahët dhe këmbët dhe kryeni të njëjtin ushtrim.

Ushtrimi 13/2. Lëkundjet e këmbëve për të prishur yndyrnat

1. Shtrihuni në anën tuaj, duke pushuar bërrylin e majtë në dysheme.
2. Kryeni lëkundje lart me këmbën tuaj të djathtë (20 herë, 3 grupe), pa ulur këmbën në dysheme.
3. Ndryshoni krahun dhe këmbën.

Ushtrimi 14. "lavjerrësi" për muskujt e zhdrejtë

1. Shtrihuni në dysheme, vendosni krahët përgjatë trupit tuaj dhe ngrini këmbët e drejta lart.
2. Ulët të dy këmbët, të bashkuara, në të djathtë dhe të majtë, pa arritur në dysheme, duke imituar një lavjerrësi.

Ushtrimi 15. Dërimi për të punuar anët dhe barkun, muskujt e shpinës dhe shpinës, ijet, supet, krahët

1. Shtrihuni në dysheme, duke pushuar bërrylat mbi të.
2. Ngrini tërë trupin tuaj në bërryla dhe gishtërinjtë tuaj dhe rregulloni pozicionin.
3. Tornoja duhet të jetë e drejtë.
4. Qëndroni në pozicion për 30-60 sekonda.

Numri i përsëritjeve - 3 herë.

Karakteristikat e kthesës efektive

Crunches janë baza për humbjen e peshës dhe përcaktimin e muskujve tuaj të barkut. Shtë e pamundur të hiqni depozitat e yndyrës nga barku dhe anët pa këto ushtrime. Ju duhet të filloni me grupe themelore, duke i komplikuar gradualisht ato pasi trupi të përshtatet me ngarkesat.

Ka ndryshime të rënda të crunches:

• E kundërt. Ato ndryshojnë në atë që gjatë stërvitjes këmbët tërhiqen drejt gjoksit, dhe jo drejt trupit.
• Dyfish Këmbët dhe torzoni ngrihen në të njëjtën kohë.
• Në një stol të prirur. Crunches të rregullta kryhen në këtë pajisje, por me pjesën e pasme të rrumbullakosur gjatë stërvitjes.
• Varja. Atleti varet në shiritin horizontal, duke tërhequr këmbët drejt e në gjoks dhe në të majtë/të djathtë të vetvetes.

Këshilla për ushtrime themelore të barkut

1. Ju nuk duhet të rregulloni këmbët tuaja në një divan ose sipërfaqe tjetër, duke e bërë kështu detyrën tuaj më të lehtë. Ky pozicion do të transferojë ngarkesën nga muskujt e barkut në muskujt e tjerë.
2. Frymëmarrja nuk duhet të jetë në kundërshtim me lëvizjet. Trupi ngrihet ndërsa nxjerrni dhe bie ndërsa thithni.
3. Ju nuk duhet të shqyeni torzën tuaj në zonën e mesit nga sipërfaqja horizontale. Kjo çon në prolapsin e disqeve intervertebrale.
4. Sigurohuni që ushtrimet të kryhen ngadalë, pa hile të papritura. Shtë e rëndësishme që ngadalë dhe butësisht të tensiononi muskujt e nevojshëm për të arritur efektin e dëshiruar.

Në përfundim

Në shtëpi, si dhe në palestër, është mjaft e mundur të arrihet dinamikë pozitive dhe të merrni një stomak të sheshtë. Në varësi të karakteristikave individuale, janë zgjedhur ushtrime të përshtatshme dhe efektive që mund të kryhen pa shumë përpjekje dhe shumë kohë.