Dieta ketogjenike me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë është bërë mjaft e njohur kohët e fundit. Flitet në internet dhe në media si një mjet efektiv për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm. Ideja e këtij parimi të të ushqyerit nuk është e re dhe është përdorur në vitet 1920 për fëmijët me epilepsi.
Artikulli do të paraqesë mendimet dhe rishikimet e mjekëve në lidhje me dietën keto si një mënyrë për të humbur peshë. Bëhet fjalë për nutricionistët nga Anglia dhe SHBA - Sophie Medlin, Emma Thornton dhe Priya Tew. Sa efektive është metoda dhe sa mund të jetë e rrezikshme, çfarë kufizimesh dhe kundërindikacionesh mund të ketë - lexoni më tej.
Metoda ketogjenike nuk ka mungesë të popullaritetit dhe miratimeve të të famshmëve. Ylli i Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian dhe Halle Berry janë të gjithë avokatë të dietës keto. Por edhe njerëzit që ndikojnë me sukses në shëndetin dhe mirëqenien e tyre nuk mund të jenë nutricionistë të kualifikuar. "Këshillat për të ushqyerit janë jashtëzakonisht të parregulluara, veçanërisht në internet," thotë dietologia Sophie Medlin.
#keto aktualisht ka rreth 14 milionë etiketa në Instagram.
Kur ndiqni një dietë keto, synoni të jeni në një gjendje "ketoze". Ne pyesim ekspertët se çfarë është ketoza, nëse ia vlen përpjekja dhe nëse është e sigurt.
Çfarë hani në dietën keto?
Trupi juaj përdor burimin e energjisë që është më i disponueshëm. Zakonisht është glukoza (sheqeri) i konvertuar nga karbohidratet. Nëse e kufizoni shumë marrjen e karbohidrateve dhe e zëvendësoni atë me yndyrë, trupi juaj përfundimisht do të detyrohet të përdorë yndyrën nga ushqimi ose rezervat e veta në vend të energjisë. Ky proces quhet "ketozë". "Është në thelb dieta Atkins e ripaketuar dhe riemërtuar," thotë Medlin.
*Dieta me pak karbohidrate e zhvilluar nga kardiologu amerikan Robert Coleman Atkins në vitet 70 të shekullit të kaluar.
"Shumica e njerëzve që e quajnë dietën e tyre "keto" thjesht hanë një dietë me pak ose shumë të ulët karbohidrate," vazhdon ajo. "Shkalla në të cilën njeriu duhet të kufizojë karbohidratet për të qenë në ketozë "ndryshon nga personi në person." Në një mjedis klinik ose terapeutik, si për fëmijët me epilepsi, dieta është krijuar posaçërisht për fëmijën individual. Pacientëve u sigurohet gjithashtu mbështetje dhe monitorim mjekësor. Një person që përdor dietën keto vetë është i privuar nga të gjitha këto dhe është gjithmonë në rrezik të dëmtojë shëndetin e tyre.
Cilat produkte lejohen
Ndjekësit e metodës rekomandojnë të hani ushqime të ulëta në karbohidrate dhe të pasura me yndyrë: avokado, mish, peshk, vezë, djathë, krem, gjalpë, arra dhe fara.
Por jo të gjithë përbërësit duhet të jenë të pasur me yndyrë – për shembull, rekomandohen zarzavate dhe manaferrat me gjethe. Ato janë të nevojshme për të furnizuar trupin me fibra. Shmangni ose të paktën kufizoni shumë marrjen e grurit dhe drithërave të tjera, patateve, misrit, bishtajoreve, qumështit, shumicës së frutave dhe sheqerit.
Sipas dokumentit të vitit 2019 për dietën ketogjenike, për të nxitur ketozën, një person që konsumon 2000 kalori në ditë mund të konsumojë maksimum 20-50 gram karbohidrate në ditë.
Për të kuptuar nëse kjo është shumë apo pak, ja një shembull i thjeshtë: një banane përmban afërsisht 20 g dhe një bagel e thjeshtë përmban 44 g karbohidrate. Proteina gjithashtu konsumohet në moderim, pasi mund të stimulojë prodhimin e glukozës dhe të ndërpresë ketozën.
Shmangni Keto të Pistë
Dieta keto ka disa rregulla për të ngrënë ushqime me yndyrë të lartë, dhe e ashtuquajtura "keto e pistë" mund të përfshijë proshutë dhe salcice të skuqura në gjalpë. Kjo teknikisht plotëson kriteret për një dietë ketogjenike, por sigurisht që nuk do të jetë e shëndetshme në planin afatgjatë. Sophie Medlin thotë se udhëzimet e të ushqyerit të shëndetshëm duhet të ndiqen gjithmonë, edhe kur kufizoni karbohidratet dhe pavarësisht se çfarë diete ndiqni. Nutricionisti beson se një rrezik tjetër i dietës keto është se njerëzit e privuar nga karbohidratet fillojnë ta "hanë" këtë mungesë me ushqime të dëmshme.
A do t'ju ndihmojë dieta keto të humbni peshë?
Hulumtimet kanë treguar se dieta ketogjenike mund të shkaktojë humbje të shpejtë të peshës, pjesërisht për shkak të humbjes së ujit, por edhe humbjes së yndyrës. Sidoqoftë, "ky efekt i humbjes së peshës bëhet i ngjashëm me të gjitha qasjet e tjera dietike pas një viti", sipas një rishikimi të hulumtimit mbi dietat me pak karbohidrate (Journal of the American Medical Association, 2019).
Përfitimet e të ushqyerit ketogjenik bazohen në një parim të thjeshtë: “Konsumimi i më pak energjisë se sa digjni do të rezultojë në humbje peshe”. Mesatarisht, në një dietë normale, ne marrim pothuajse 50 për qind të energjisë nga karbohidratet. "Të shkurtosh këtë të paktën përgjysmë mund të zvogëlojë marrjen e përgjithshme të kalorive, edhe nëse zëvendësohet pjesërisht nga yndyra," thotë Medlin. Zakonisht një person mbushet me yndyrna më shpejt se karbohidratet dhe oreksi i tij ulet. 1 gram yndyrë përmban 2.25 herë më shumë kalori se 1 gram karbohidrate. Por personi mesatar në një dietë me yndyrë e zvogëlon porcionin me më shumë se 2.25 herë, kështu që konsumohen më pak kalori.
Ideologjia e "ha si unë që të dukem si unë" është e gabuar. "Ne të gjithë kemi gjenetikë dhe stile jetese të ndryshme, që do të thotë se mund të mos dukemi të gjithë njësoj," thotë Medlin. "Kërkimet tregojnë se dieta më e mirë për humbje peshe është ajo që mund të ndiqet mjaftueshëm për të reduktuar sasinë e indeve të tepërta dhjamore në afat të gjatë."
Ju nuk do të jeni në gjendje t'i përmbaheni dietës keto për një kohë të gjatë. Medlin përmend gjithashtu disa simptoma shoqëruese, të njohura si "gripi keto" (përfshirë dhimbje koke, nauze, kapsllëk, lodhje dhe probleme me gjumin), të cilat shpesh duhen dy deri në shtatë ditë për t'u vendosur. Përveç kësaj, kostot e ushqimit për këtë dietë janë më të larta se mesatarja: Këtu janë arsyet e mundshme pse njerëzit mund ta kenë të vështirë t'u përmbahen këtyre udhëzimeve dietike.
“Dieta keto përdoret në situata të caktuara terapeutike dhe nuk është menduar për tregun masiv të humbjes së peshës”, thotë dietologia Priya Tew. "Karbohidratet luajnë një rol të rëndësishëm në ushqimin normal. Dhe ndërsa reduktimi i tyre mund të nxisë humbjen e peshës, ju nuk mund ta ulni marrjen tuaj në nivele shumë të ulëta pa pasoja shëndetësore."
A është e sigurt dieta keto?
"Shumë nga studimet që shqyrtojnë dietat ketogjenike ndjekin pjesëmarrësit për gjashtë muaj deri në një vit," thotë dietologia Emma Thornton, "kështu që efektet afatgjata... nuk janë plotësisht të qarta."
Sophie Medlin thotë se rreziqet shëndetësore varen edhe nga lloji i ushqimit të ngrënë. Ngrënia e ushqimeve të pashëndetshme që janë të larta në yndyrna të ngopura mund të rrisë rreziqet shëndetësore si sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.
Ushqimet që përmbajnë karbohidrate janë gjithashtu shpesh të pasura me fibra, e cila është e rëndësishme për një mikrobiomë të shëndetshme të zorrëve. Medlin këshillon këdo që është në një dietë me karbohidrate të ulët për t'u siguruar që ata po hanë mjaft ushqime të pasura me fibra nga zarzavate me gjethe, brokoli, lulelakra, farat e lirit, arra, kokosi dhe avokado.
Dieta keto kufizon sasinë e perimeve me niseshte si karotat, patatet e ëmbla, majdanozët, kungujt dhe kungujt dhe eliminon shumë fruta nga dieta. Kjo mund të kufizojë sasinë dhe shumëllojshmërinë e lëndëve ushqyese, vitaminave dhe fitokimikave (energjia e bimëve) që merrni nga ushqimi, veçanërisht nëse i hiqni ato tërësisht në vend që t'i zëvendësoni.
Njerëzit që kufizojnë marrjen e tyre të karbohidrateve dhe hanë ushqime të yndyrshme mund të zhvillojnë "gripin keto". Ka shumë pak kërkime mjekësore për këtë çështje, por ka mijëra dëshmi personale. Gjithashtu nuk është e qartë nëse kjo ndodh vetëm me një dietë ketogjenike ose nëse mund të shkaktohet edhe nga dieta të tjera kufizuese.
Kundërindikimet
Nëse jeni duke marrë ndonjë medikament ose keni ndonjë problem mjekësor, konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj përpara se të filloni dietën keto. Për disa njerëz, dieta keto mund të jetë e dëmshme, madje edhe me monitorim të kujdesshëm.
Ka një numër rastesh kur ushqimi ketogjen është plotësisht i kundërindikuar:
- Shtatzënia.
- Periudha e ushqyerjes me gji.
- Periudha e rritjes (deri në 18 vjet).
- Sëmundjet e mëlçisë.
- Sëmundjet gastrointestinale.
- Sëmundjet e sistemit kardiovaskular.
- Diabeti mellitus.
Efektet anësore të mundshme
- Mund të zhvillohet ketoacidoza. Kjo është një gjendje e shkaktuar nga një shkelje e metabolizmit të karbohidrateve. Shoqërohet me shqetësime në traktin gastrointestinal, të vjella. Në raste të rënda mund të çojë në koma.
- Tensioni i reduktuar i gjakut.
- Takikardi (rrahje të shpejta të zemrës).
- Kapsllëku ndodh për shkak të marrjes së pamjaftueshme të fibrave.
- Ndjenjë të përzier.
- Ngërçe muskulore për shkak të mungesës së mikroelementeve thelbësore.
Mënyra alternative për të humbur peshë
"Unë rekomandoj të kontrolloni për të parë nëse madhësitë tuaja të porcioneve janë të arsyeshme, ndoshta duke i zvogëluar ato pak dhe duke rritur marrjen e perimeve", thotë Priya Tew. Ajo nuk rekomandon uljen e karbohidrateve në më pak se një të katërtën e dietës suaj.
"Hapat e vegjël bëjnë një ndryshim të madh," thotë Emma Thornton. Ajo sugjeron të gatuani në shtëpi nga e para, dhe zgjerimi i njohurive tuaja për përbërësit e freskët është një pikënisje e mirë. Ajo gjithashtu thotë se dieta të tjera me yndyrë të lartë dhe me karbohidrate, si dieta popullore mesdhetare, mund të jenë të dobishme për sa kohë që ato përfshijnë shumë peshk, arra, fara dhe ushqime të tjera të pasura me yndyrna dhe perime të shëndetshme.
Sipas Medlin, çelësi për të luftuar humbjen e peshës është të kuptoni "pse hani, jo çfarë hani". Stresi, gjumi i dobët dhe zgjedhjet joreale dhe joefektive të dietës janë identifikuar si disa nga arsyet kryesore pse njerëzit ndalojnë ndjekjen e dietave për humbje peshe. Ky rishikim i thelluar ofron strategjinë më efektive për humbjen afatgjatë të peshës dhe shëndetin e përgjithshëm - një plan ushqimi të shëndetshëm që funksionon me zakonet tuaja të të ngrënit dhe stilin e jetesës. "Është shumë e rëndësishme të mos rrahni veten sepse nuk mund të hani ndonjë tortë ose ushqim tjetër të preferuar. Dietat e buta afatgjata ju lejojnë ta bëni këtë herë pas here," përfundon Medlin.