Si të filloni dietën Dukan?

Shumë njerëz e kanë njohur dietën Dukan që nga vitet '70. Ishte një nga dietat e para me pak karbohidrate që funksionoi mirë në praktikë dhe njerëzit e pëlqyen. Dhe më pëlqeu veçanërisht fakti që dieta përshtatet me çdo peshë. Prandaj, së pari duhet të llogarisni BMI-në tuaj dhe të zbuloni se cila peshë do të ishte ideale për ju. Kohëzgjatja e çdo faze të dietës Dukan do të varet nga kjo.

Kjo dietë është e mirë sepse faza e fundit e dietës Dukan konsolidon rezultatet dhe përgatit trupin për kalimin në ushqimin normal. Por mos e merrni si të mirëqenë këtë fakt. Edhe pas një diete kaq të mirëmenduar, ju mund të rifitoni kilogramët e humbur nëse nuk i kushtoni vëmendje dietës.

Dieta Dukan, për fat të keq, nuk është e përshtatshme për veganët. Gjatë kësaj diete, duhet të konsumoni sasi të mëdha proteinash. Burimet bimore të proteinave nuk e zgjidhin këtë problem - ato ende përmbajnë karbohidrate, të cilat janë të ndaluara në dietë. Por vegjetarianët ende mund të provojnë dietën Dukan për humbje peshe.

Fazat e dietës Dukan dhe parimet bazë

Dieta Dukan është një dietë me pak karbohidrate që ndahet në faza. Krijuesi i tij besonte se një person mund të humbasë peshë pa ndonjë kufizim të veçantë nëse respekton një raport të caktuar të KBZHU. Në fillim do t'ju duhet të konsumoni sa më shumë proteina, por karbohidratet do të jenë të ndaluara. Por duke kaluar nga faza në fazë, gradualisht do të rrisni përqindjen e karbohidrateve dhe do të reduktoni proteinat. Sa kohë zgjat çdo fazë varet nga pesha juaj. Në tabelën e mëposhtme mund të shihni raportin e përafërt të kohëzgjatjes së dietës dhe kilogramëve të tepërt që dëshironi të humbni. Dhe për të zbuluar peshën tuaj ideale dhe sa kilogramë duhet të humbni, llogarisni BMI-në tuaj.

Gjatë dietës Dukan mund të ndodhin edhe prishje. Dhe ky është një reagim absolutisht normal i trupit ndaj kufizimeve. Në këtë rast, nuk ka nevojë të bëni panik dhe të harroni dietën. Ju duhet të reagoni menjëherë ndaj një devijim në të ushqyerit. Së pari, nëse hani një copë tortë ose një pako patate të skuqura, duhet të ndaleni atje. Shumë vazhdojnë të hanë ushqime që nuk janë të përshtatshme për Dukanin, gjë që ndikon negativisht në rezultatet. Nëse dështoni gjatë fazës së parë, sulmit, atëherë ju duhet vetëm të shtoni një ose dy ditë të tjera afatit. Në të gjitha fazat e tjera, pas një avari, ia vlen të bëni një ditë agjërimi proteinik.

Sulmi i Dukanit

Faza e “sulmit” të dietës Dukan është më e rëndësishmja. Ju duhet ta filloni dietën në mënyrë korrekte, përndryshe mungesa e rezultateve do të vrasë çdo dëshirë për të ndjekur parimet e saj. Jini të përgatitur për të ngrënë shumë ushqime proteinike gjatë sulmit. Por karbohidratet duhet të eliminohen plotësisht.

Sulmi është faza më e shkurtër e dietës Dukan. Ajo synon veçanërisht humbjen e peshës. Ndaj ajo është mjaft e rreptë, gjë që ka qenë arsyeja e mandatit të saj të shkurtër. Një dietë proteinike nuk mund të vazhdohet për një kohë të gjatë, ose mund të përfundoni me probleme të zorrëve ose veshkave.

Dieta Dukan lejon ushqimet e mëposhtme gjatë një sulmi:

• Mishi: viçi, lepuri, pule, gjeldeti, proshutë pa dhjamë;
• Peshku i të gjitha varieteteve (përfshirë yndyrën, të pasur me omega-3) dhe ushqim deti;
• Vezë;
• Produktet e qumështit: kos natyral, gjizë, qumësht i skremuar, gjizë me pak yndyrë;
• Krundet e tërshërës - jo më shumë se 1,5 lugë gjelle. l në ditë;
• Zëvendësuesi i sheqerit pa kalori: lejohen sintetike ashtu edhe natyrale;

Këto produkte, përveç krundeve, mund të hahen pa kufizime. Mund të përgatisni çdo pjatë nga produktet e lejuara dhe ta hani në çdo kohë. Megjithatë, porcionet duhet të kontrollohen pak. Nëse marrja juaj e kalorive është shumë e lartë, do të përjetoni efektin e kundërt të dietës suaj. Por nga ana tjetër, është më mirë të mos vdisni nga uria me qëllim për të shmangur prishjet.

Për të parandaluar që dieta të jetë e butë, lejohet të shtoni erëza, lëvore limoni, hudhër, qepë, uthull dhe mustardë.

Një dietë proteinike mund të bëhet pak e mërzitshme, ndaj ia vlen të diversifikoni dietën tuaj me pjatat Dukan. Ju madje mund të ndryshoni recetën tuaj të preferuar të pudingut ose koteletës thjesht duke zëvendësuar ushqimet me ushqime me pak yndyrë dhe duke eliminuar të ndaluarat. Dhe krundet mund të përdoren si zëvendësim për miellin.

Për një mëngjes Dukan, mund të përgatisni vetë një omëletë me djathë me pak yndyrë, petulla me krunde, kos me gjizë ose djathë dhe mish të prerë në feta. Për drekë, viçi pa dhjamë, gjeldeti ose pula me erëza dhe barishte, biskota me djathë ose peshk janë të përshtatshme. Si opsion darke, mund të zgjidhni sallatën me kallamar me vezë, ushqim deti ose kotoleta.

Alternativ ose lundrim

Gjatë fazës së “lundrimit” të dietës Dukan, ju i përmbaheni dietës së sulmit, por filloni të shtoni perime në dietën tuaj. Kohëzgjatja e saj përcaktohet në masën 1 kg peshë të tepërt për 6 ditë. Kjo do të thotë, nëse planifikoni të humbni 10 kg në fillim të dietës, lundrimi në Dukan zgjat 60 ditë. Lejohen domatet, kastravecat, spinaqi, bishtaja, lakra, specat zile, kërpudhat, shpargu, kopra, patëllxhani dhe kungull i njomë. Por patatet, misri, bizelet, fasulet dhe avokadot janë rreptësisht të ndaluara, megjithëse janë gjithashtu perime. Mos harroni për krundet - 2 lugë gjelle në ditë.

Mund të shtoni disa kilogramë gjatë lundrimit tuaj, por mos u shqetësoni. Gjatë një sulmi me proteina, ju humbni jo vetëm yndyrën e tepërt, por edhe ujin. Duke futur perime në dietë, trupi rikthen ekuilibrin e lëngjeve në trup. Kjo është arsyeja pse ju shihni vetëm ujë në peshore. Por nëse bëni matje, do të shihni se nuk ka centimetra shtesë të shtuara në anët.

Alternimi ose lundrimi në Dukan përfshin një kombinim të vetëm ditëve proteinike dhe ditëve kur lejohen perimet. Ka programe të ndryshme për këtë alternim. Mund të zgjidhni nga 5/5 (5 ditë me proteina dhe 5 ditë me proteina me perime), 7/7, 5/2 dhe 1/1. Por ju mund të bëni planin tuaj. E gjitha varet nga ajo që është më e përshtatshme për ju.

Konsolidimi

Ju duhet të kaloni në këtë pjesë vetëm pasi të keni humbur peshën e tepërt. Qëllimi kryesor i fazës së "konsolidimit" vjen nga emri i saj: konsolidon rezultatin. Në këtë pikë menyja bëhet shumë më e larmishme. Tani mund të hani ushqime që janë më të larta në kalori dhe karbohidrate. Mbërthimi ndahet në dy pjesë të barabarta dhe kohëzgjatja e tyre varet nga programi i zgjedhur i peshës.

Gjatë gjithë fazës së "konsolidimit", mund të hani një pjesë të frutave në ditë. Frutat më të mira për agjërimin e Dukanit janë mollët, pjepri, grejpfruti, kivi, pjeshkët, mangot, nektarinat dhe dardha. Megjithatë, bananet me karbohidrate, qershitë, qershitë e ëmbla dhe rrushi janë ende të ndaluara. Gjithashtu, lejohet buka (jo më shumë se dy copë në ditë) dhe djathi i fortë (deri në 40 g). Ju mund të shtoni mish më të yndyrshëm si mish derri në dietën tuaj. Kjo mund të jetë jo vetëm një pres, por edhe disa copa proshutë.

Për të llogaritur kohëzgjatjen e konsolidimit, duhet të shumëzoni peshën e tepërt në fillim të dietës me 10. Kjo do të thotë, nëse keni planifikuar të humbni 10 kilogramë, konsolidimi duhet të zgjasë 100 ditë.

Mos harroni të shtoni 2 lugë krunde në dietën tuaj ditore.

Në gjysmën e parë të konsolidimit, dieta përfshin makarona, drithëra (oriz, kuskus, hikërror dhe tërshërë) dhe patate. Por ju duhet ta bëni këtë gradualisht dhe të filloni me një pjesë jo më shumë se 250 gram. Ju mund të përballoni një drekë ose darkë të tillë një herë në javë. Në gjysmën e dytë të fazës, këto pjata me karbohidrate mund të konsumohen 2 herë në javë.

Gjatë konsolidimit, mund t'i jepni vetes një ditë pushim nga dieta një herë në javë. Por kjo nuk do të thotë që ju mund të vraponi për një burger dhe pica. Dieta juaj nuk duhet të ndryshojë shumë nga ajo dietike, por lejohet një pjesë e vogël e një pjate të ndaluar dhe një gotë verë. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur me dietën tuaj.

Mos harroni për një ditë proteinike një herë në javë. Kjo është e nevojshme për rregullimin e peshës. Pa një ditë të tillë agjërimi, ekziston rreziku i shtimit të disa kilogramëve prapa.

Stabilizimi

Stabilizimi është faza e fundit e dietës Dukan për humbje peshe. Ai fokusohet në konsolidimin përfundimtar të rezultatit. Por kjo nuk është më një dietë - tashmë është një mënyrë jetese e shëndetshme. Gjatë stabilizimit të Dukanit, ju lejohet të hani të gjitha ushqimet tuaja të preferuara, por duhet t'i përmbaheni disa rregullave:

• Kaloni një ditë agjërimi te ketrat çdo javë.
• Shtoni 3 lugë gjelle në ditë. l. krundet e tërshërës për ushqim.
• Ushtroni për rreth 20 minuta në ditë.
• Hani në mënyrë intuitive dhe shmangni ngrënien e tepërt.
• Pini të paktën 1.5 litra ujë në ditë.

Pijet e lejuara për të gjitha fazat

Gjatë tre fazave të para të Dukanit - sulmi, lundrimi dhe konsolidimi - duhet të shmangni të gjitha pijet me kalori të lartë. Çaji dhe kafeja lejohen vetëm pa sheqer. Por nëse jeni mësuar me pije të ëmbla, mund të shtoni një ëmbëlsues pa kalori. Por mund të shtoni qumësht të skremuar. Lejohen edhe pijet e gazuara pa sheqer të shtuar. Dhe, sigurisht, mos harroni për ujin.

Gjatë dietës Dukan duhet të hiqni dorë nga alkooli. Lejohet vetëm në fazën e konsolidimit, por jo më shumë se një gotë verë një herë në javë.

Sporti gjatë dietës Dukan

Pothuajse në çdo dietë, trajnimi luan pothuajse rolin kryesor. Dieta Dukan nuk bën përjashtim. Nëse dëshironi jo vetëm një trup të hollë, por edhe të tonifikuar, atëherë lini mënjanë të paktën gjysmë ore në ditë për stërvitje. Por nëse për ndonjë arsye nuk mund të luani sport, atëherë duhet të ecni shumë dhe të refuzoni ashensorin. Është falas, nuk kërkon shumë kohë dhe më e rëndësishmja, ju digjni kalori dhe ushtroni muskujt tuaj.

Nëse ende vendosni të shkoni në palestër, atëherë jepni përparësi stërvitjes kardio. Por fuqitë duhet të mbahen në minimum. Ju mund të fitoni përmasa për shkak të rritjes së muskujve, gjë që ndodh në një dietë proteinike. Si rezultat, ju nuk shihni rezultate dhe hiqni dorë nga dieta.

Çfarë thonë mjekët dhe nutricionistët për dietën e Dukanit?

Avantazhi kryesor i dietës Dukan, natyrisht, do të jetë humbja e peshës. Por ndryshimi i veçantë i saj është përgatitja e trupit për kalimin në një dietë normale pa shtuar peshë. Kjo është arsyeja pse dieta zgjat kaq shumë. Përparësi të tjera të dietës ishin:

• Lehtësia e planifikimit. Dieta Dukan përmban vetëm ushqime të ndaluara dhe të lejuara. Dhe ju vendosni vetë se çfarë të gatuani për drekë. Ajo gjithashtu ka një efekt pozitiv në anën psikologjike. Nuk është e nevojshme të ndiqni një menu strikte për çdo ditë, kështu që do të ketë më pak prishje.
• Gjendja e përmirësuar e lëkurës. Shumë njerëz zhvillojnë skuqje pikërisht për shkak të ushqyerjes së dobët, veçanërisht për shkak të ëmbëlsirave dhe ushqimit të shpejtë. Do ta shihni vetë se si lëkura juaj do të pastrohet dhe do të shkëlqejë në javët e para të dietës.
• Rezultate të shpejta. Gjatë fazës së parë, sulmit, do të humbni më shumë kilogramë. Kjo është shumë motivuese për të vazhduar më tej dietën, sepse efektivitetin e saj e shihni në praktikë.

Një studim u krye mbi efektet e dietave me pak karbohidrate në shëndetin e njeriut. Dhe një nga zbulimet e fundit ishte fakti i uljes së presionit të gjakut, sheqerit në gjak dhe triglicerideve. Megjithatë, ky trend u vërtetua vetëm tek femrat, ku dieta Dukan nuk dha rezultate të ngjashme tek meshkujt.

Një tjetër eksperiment vërtetoi se dietat me pak karbohidrate ndikojnë në urinë tonë. Testet treguan se ata që ndiqnin këtë dietë kishin nivele më të ulëta të grelinës. Kjo është një enzimë që është përgjegjëse për oreksin e njeriut. Kjo do të thotë se në dietën Dukan, për shkak të përqindjes së lartë të proteinave në dietë, ndjenja juaj e vazhdueshme e urisë do të zhduket.

Por nëse rrezikoni të zhvilloni gurë në veshka, atëherë dieta Dukan nuk është për ju. Përmbajtja e lartë e proteinave vetëm mund ta përkeqësojë situatën.

Përgatitja për dietën Dukan

Nëse keni vendosur patjetër që dieta Dukan është e duhura për ju, atëherë nuk keni nevojë të ndryshoni menjëherë dietën tuaj. Ka disa gjëra që duhet të bëni gjatë rrugës për t'u përgatitur.

1. Lexoni të gjitha rregullat. Kjo është gjëja më e rëndësishme kur filloni dietën Dukan. Nëse e përfaqësoni gabimisht listën e ushqimeve të lejuara, atëherë dieta thjesht nuk do të ketë efekt. Për të mos mësuar këtë listë, thjesht ngjiteni në frigorifer.
2. Largoni produktet e tepërta. Për të hequr qafe tundimet dhe për të mbrojtur veten nga rikthimet, së pari përfundoni ose hiqni qafe ushqimet e ndaluara. Mbajtja e një diete të rreptë proteinike është shumë e vështirë kur ka çokollatë dhe patatina në kuzhinë.
3. Gjeni krundet. Krundet e tërshërës janë thelbësore në dietën Dukan. Përveç kësaj, me to mund të gatuani shumë pjata të ndryshme. Dhe kjo do të diversifikojë ndjeshëm dietën tuaj.
4. Llogaritni kohën e të gjitha fazave. Llogaritni me kujdes kohën e secilës fazë. Ato varen nga sa kilogramë dëshironi të humbni.

Le ta përmbledhim

Dieta Dukan për humbje peshe nuk është më e shpejta, por shumë efektive. Përgatituni për faktin se do t'ju duhet të hiqni dorë nga ushqimet tuaja të preferuara për disa muaj. Dhe nëse nuk jeni gati për këtë, atëherë nuk duhet të filloni një dietë. Shumë njerëz e lënë dietën Dukan menjëherë pas një ataku sepse tashmë kanë arritur një rezultat të caktuar. Por zakonisht kjo përfundon me një grup kilogramësh të humbur. Prandaj, duhet të mendoni disa herë përpara se të filloni një dietë të tillë.