Të heqësh disa inçët e fundit nga barku është gjithmonë pjesa më e vështirë. Por ju vërtet dëshironi një figurë të tonifikuar pa brinjë. Artikulli përmban ushtrimet më të mira në shtëpi ose në palestër. Gjëja kryesore është t'i bëni ato rregullisht!
1. Përdredhje
Ky është ushtrimi kryesor për të hequr qafe krahët dhe për të forcuar korse muskulore. Shtrihuni në dysheme, përkulni këmbët, vendosni duart pas kokës dhe ngrini trupin në gjunjë. Gjëja kryesore nuk është të tendosni qafën tuaj, sepse shtypi duhet të funksionojë. Filloni me 15-20 herë dhe gradualisht punoni deri në 50.
2. Përdredhje me biçikletë
Këto shtypje bëhen në të njëjtën mënyrë si një ushtrim standard i barkut. Por këmbët nuk qëndrojnë në dysheme, ata bëjnë një biçikletë. Arrini për gjurin tuaj të djathtë me bërrylin tuaj të majtë dhe anasjelltas. Përsëriteni për 1-1, 5 minuta.
3. Përdredhje në këmbët e ngritura
Shtrihuni dhe ngrini këmbët lart pingul me tokën. Ngrini trupin tek ata me krahët e shtrirë dhe përpiquni të arrini gishtat e këmbëve me gishta. Nëse është shumë e vështirë, përkulni pak gjunjët. Filloni me 10 përsëritje dhe vazhdoni lart.
4. Crunches ulur
Uluni në rrogoz, anoni shpinën drejt mbrapa në një kënd prej afërsisht 45 gradë dhe përkulni gjunjët. Drejtoni krahët anash dhe ktheni majtas dhe djathtas, duke prekur dyshemenë me një pëllëmbë prapa shpinës. Sigurohuni që të mbani shpinën dhe krahët drejt. Bëni ushtrimin 20 herë.
5. Beetle
Ushtrimi i ngjan një brumbulli që rrokulliset mbi shpinë. Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët dhe këmbët dhe mbajini drejt gjatë gjithë ushtrimit. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe në të njëjtën kohë shtrijeni atë me dorën tuaj të majtë me një kthesë, dhe anasjelltas. Bëni të paktën 5-10 përsëritje në secilën anë.
6. Ngritja e këmbëve
Ky është një tjetër ushtrim themelor i abs, por tani në drejtim të kundërt. Shtrihuni në një rrogoz dhe ngrini këmbët rreth 45 gradë dhe më pas uli ato pa prekur dyshemenë. Këmbët duhet të qëndrojnë drejt dhe pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të dalë nga dysheku. Përsëriteni 15 herë.
7. Kthesat anësore
Një ushtrim shumë i thjeshtë që shtrëngon shumë mirë muskujt anësorë. Qëndroni drejt me këmbët në gjerësinë e shpatullave, merrni frymë thellë dhe nxirrni frymën ngadalë përkuluni në të majtë sa më shumë që të jetë e mundur. Ndihmoni veten me dorën tuaj të djathtë dhe vendosni të majtën në rripin tuaj. Sigurohuni që trupi të mos anojë përpara ose prapa - dhe kështu me radhë 5-10 herë për secilën anë.
8. Supermeni
Shtrihuni në bark, shtrini krahët dhe këmbët dhe në të njëjtën kohë ngrini sa më lart. Ata duhet të qëndrojnë drejt. Nëse është shumë e vështirë, ngrini krahun tuaj të majtë me këmbën tuaj të djathtë në mënyrë alternative dhe anasjelltas. Bëni ushtrimin për 30-60 sekonda.
9. Dërrasë klasike
Dërrasa jo vetëm që forcon pjesën e pasme, por gjithashtu shtrëngon barkun - do të ndjeni se si shtrëngohen abces. Alternoni krahët dhe bërrylat e shtrirë. Gradualisht sillni kohën nga 30 sekonda në një minutë ose më shumë. Sigurohuni që legeni ose pjesa e poshtme e shpinës të mos bien kur performoni - trupi duhet të jetë i barabartë.
10. Shirit anësor
Shtrihuni në anën tuaj dhe ngrini trupin në krahun mbështetës - në bërryl ose në pëllëmbë. Kur mund të mbani pozicionin për të paktën 30 sekonda, shtoni duke u lëkundur me këmbën tuaj të lirë.
11. Kërce litarin
Kërcimi në litar djeg në mënyrë të përsosur ato kilogramë të tepërt, edhe nëse kanë mbetur shumë pak prej tyre. Nëse nuk ka litar kërcimi ose nuk ka vend të mjaftueshëm në shtëpi, hidheni mbi një imagjinar. Gjëja kryesore është të mbash lëvizjen e duarve dhe këmbëve në sinkron. Filloni me 30 sekonda dhe vazhdoni deri në të paktën 2 minuta.
12. Rrathë
Rrathët speciale për rrotullim në bel ndihmojnë në formimin e tij në mënyrë të mrekullueshme. Ne rekomandojmë përdorimin e rrathëve të veçantë plastikë të veshur me butë në vend të rrathëve të vjetër metalikë. Herët e para janë të mjaftueshme për 30-40 sekonda, sepse mund të jenë të pakëndshme, por gradualisht rrisin kohëzgjatjen.
