Dieta keto ose dieta ketogjenike është një dietë me pak karbohidrate, me yndyrë të lartë dhe me proteina të moderuara. Në mënyrë tipike, karbohidratet nga ushqimi shndërrohen në glukozë, e cila është jashtëzakonisht e rëndësishme për ushqimin dhe funksionin e trurit. Megjithatë, nëse dieta është e ulët në karbohidrate, mëlçia konverton yndyrën në acide yndyrore dhe trupa ketonikë. Trupat e ketonit hyjnë në tru dhe përdoren si burim energjie në vend të glukozës.
Me dietën keto, si sasia e ushqimit të ngrënë (marrja totale e kalorive) ashtu edhe përbërja e tyre - sasia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve - janë të rëndësishme. Për sa i përket ushqimeve të konsumuara, dieta keto është e ngjashme me dietën e famshme Atkins, por këtu nuk luajnë një rol të madh vetë ushqimet, por sasia e tyre. Ju nuk mund të eliminoni plotësisht konsumin e karbohidrateve, thjesht duhet të minimizoni konsumin e tyre.
Për sa i përket perimeve, duhet thënë se ato përmbajnë një sasi të vogël karbohidratesh, ndaj duhet të monitorohet sasia totale e kalorive (sasia e tyre e ngrënë në ditë nuk duhet të kalojë 50 gram). Për shembull, zarzavate të ndryshme janë ideale për keto për shkak të sasisë së ulët të karbohidrateve të tretshme (fibrat nuk llogariten).
Sa i përket mishit dhe produkteve të qumështit, këto produkte mund të konsumohen në sasi të mjaftueshme. Për mish është më mirë të përdorni gjelin e detit ose pulën. Peshku më i mirë për një dietë keto janë salmoni dhe harenga.
Menyja
Kjo menu është krijuar për dy vakte në ditë me një përmbajtje kalori totale ditore prej 1500 kcal.
Dita 1
1. Tavë me proshutë dhe vezë
Përbërësit:
- Vezë - 3 copë.
- proshutë - 100 g
- Spinaq - 40 g
- Djathë - 20 g
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 258 kcal
- Proteinat - 15,4 g
- Yndyrë - 21,2 g
- Karbohidratet - 0,6 g
2. Petulla me kungull i njomë
Përbërësit:
- Kungull i njomë - 100 g
- Vezë - 1 pc.
- Psyllium - 1 lugë gjelle. l.
- Mish i grirë (mish derri dhe viçi) - 100 g
- Vaj ulliri - 15 ml
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 178 kcal
- Proteinat - 8,7 g
- Yndyrë - 14,6 g
- Karbohidratet - 2,2 g
Dita 2
1. Vezë të skuqura me proshutë
Përbërësit:
- Vezë - 2 copë.
- Derri (mish derri) - 15 g
- avokado - 50 g
- Zarzavate - për shije
Informacioni ushqyes (për racion):
- Përmbajtja kalorike - 404 kcal
- Proteinat - 15,2 g
- Yndyrë - 36 g
- Karbohidratet - 3,8 g
2. Role proteine
Përbërësit bazë:
- Ketrat - 4 copë.
- Ëmbëlsues - 4 thasë
- Miell bajame - 3 lugë gjelle. l.
Për kremin:
- Krem kokosi - 150 g
- Të verdhat - 4 copë.
- Ëmbëlsues - për shije
- Kakao - 1 lugë gjelle. l.
- Gjalpë 82,5% - 80 g
- Xhelatinë (i menjëhershëm) - 1 qese
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 271 kcal
- Proteinat - 25 g
- Yndyrë - 18,1 g
- Karbohidratet - 2,9 g
3. Krahët në furrë
Përbërësit:
- Krahët e pulës - 6 copë.
- Salcë soje - 1 lugë gjelle. l.
- Zarzavate - për shije
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 176 kcal
- Proteinat - 18,3 g
- Yndyrë - 11,3 g
- Karbohidratet - 0,6 g
Dita 3
1. Cheesecakes
Përbërësit:
- Gjizë 9% - 200 g
- Miell bajame - 2 lugë gjelle. l.
- Vezë - 1 pc.
- Psyllium - 1 lugë.
- Vaj kokosi - 10 g
- salcë kosi 20% - 1 lugë gjelle. l.
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 211 kcal
- Proteinat - 15,7 g
- Yndyrë - 15,4 g
- Karbohidratet - 2,6 g
2. Supë pule me selino
Përbërësit:
- Gjoksi i pulës - 400 g
- Qepë - 1 pc.
- Ujë - 1,5 l
- Karota - 1 pc.
- Selino (rrjedh) - 1 pc.
- Hudhra - 2 karafil
- Brokoli - 100 g
- Djathë i përpunuar - 50 g
- Paprika, shafran i Indisë, qepë e gjelbër - për shije
- Kripë, piper - për shije
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja e kalorive - 38 kcal
- Proteinat - 6 g
- Yndyrë - 0,8 g
- Karbohidratet - 2 g
3. Kampionët e mbushur
Përbërësit:
- Champignons - 300 g
- Mish i grirë - 100 g
- proshutë - 80 g
- salcë kosi 20% - 1 lugë gjelle. l.
- Zarzavate - për shije
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 155 kcal
- Proteinat - 9,8 g
- Yndyrë - 12,6 g
- Karbohidratet - 0,2 g
Dita 4
1. Burger me vezë
Përbërësit:
- Vezë - 2 copë.
- avokado - 50 g
- Mish i grirë - 100 g
- Kripë, piper - për shije
- Vaj - 5 ml
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 215 kcal
- Proteinat - 12,1 g
- Yndyrë - 17,5 g
- Karbohidratet - 1,5 g
2. Quiche me mish të grirë
Përbërësit:
- Vezë - 2 copë.
- Vaj kokosi (mund të zëvendësohet me gjalpë) - 40 g
- Miell bajame - 3 lugë gjelle. l.
- Psyllium - 1 lugë gjelle. l.
- Miell fara liri - 1 lugë.
Për mbushjen:
- Mish i grirë - 100 g
- Vezë - 2 copë.
- Spinaq - 40 g
- Djathë - 40 g
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 285 kcal
- Proteinat - 14,1 g
- Yndyrë - 24,5 g
- Karbohidratet - 2,3 g
Dita 5
1. Vezë të djallëzuara
Përbërësit:
- Vezë të ziera - 3 copë.
- Mëlçia e merlucit - 50 g
- Majonezë e bërë në shtëpi - 10 g
- Kripë - për shije
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 273 kcal
- Proteinat - 10,6 g
- Yndyrë - 24,7 g
- Karbohidratet - 2 g
2. Supë me kërpudha
Përbërësit:
- Gjoksi i pulës - 400 g
- Champignons - 300 g
- Qepë - 1 pc.
- Hudhra - opsionale
- Karota - 1 pc.
- Ujë - 1,5 l
- Kërcelli i selino - 1 pc.
- Kripë - për shije
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 33 kcal
- Proteinat - 6,1 g
- Yndyrë - 0,6 g
- Karbohidratet - 0,9 g
3. Tavë me lakër me mish të grirë
Përbërësit:
- Lakër - 300 g
- Mish derri dhe viçi i grirë - 200 g
- Pastë domate - 1 lugë gjelle. l.
- Djathë - 80 g
- Kosi ose djathë gjizë (për shtresat e lyerjes) - 80 g
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 172 kcal
- Proteinat - 10,2 g
- Yndyrë - 12,9 g
- Karbohidratet - 3,5 g
Dita 6
1. Vezë të skuqura me proshutë
Përbërësit:
- Vezë - 2 copë.
- Proshutë e derrit - 15 g
- avokado - 50 g
- Zarzavate - për shije
Informacioni ushqyes (për racion):
- Përmbajtja kalorike - 405 kcal
- Proteinat - 15,2 g
- Yndyrë - 35,9 g
- Karbohidratet - 3,8 g
2. Kotoleta në mëngë
Përbërësit:
- Mish derri dhe viçi i grirë (50 deri në 50) - 300 g
- Qepë - 1 pc.
- Vezë - 1 pc.
- Kripë, piper - për shije
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 224 kcal
- Proteinat - 14,8 g
- Yndyrë - 16,9 g
- Karbohidratet - 2 g
Dita 7
1. Vezë të djallëzuara
Përbërësit:
- Vezë (të ziera) - 3 copë.
- Mëlçia e merlucit - 50 g
- majonezë (e bërë në shtëpi) - 10 g
- Kripë - për shije
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 273 kcal
- Proteinat - 10,6 g
- Yndyrë - 24,7 g
- Karbohidratet - 2 g
2. Ventrikulat
Përbërësit:
- Ventricles - 500 g
- Krem djathi - 100 g
Vlera ushqyese (për 100 g):
- Përmbajtja kalorike - 131 kcal
- Proteinat - 16,2 g
- Yndyrë - 6,8 g
- Karbohidratet - 1 g
Shembull i një menuje diete keto me pesë vakte në ditë
Ky opsion i menusë është i përsosur për atletët dhe njerëzit e fitnesit që përdorin dietën keto për të përmirësuar pamjen e tyre duke humbur peshën e tepërt. Nuk duhet të konsiderohet si një rregull i domosdoshëm i dietës keto, i cili në asnjë rast nuk duhet të shkelet. Përkundrazi, ky është një rekomandim për llogaritjen: tani ju e dini në terma të përgjithshëm se sa proteina, kalori dhe yndyrna nevojiten, ju mund t'i zgjidhni vetë produktet.
Mëngjesi
- Vezë të fërguara (3 vezë). Përmbajtja kalorike - 264 kcal.
- Shake proteinash (një porcion 30 gram). Përmbajtja kalorike - 121 kcal.
- Djathë (30 gram). Përmbajtja kalorike - 109 kcal.
Dreka
- Gjoksi i pulës (170 gram). Përmbajtja kalorike - 276 kcal.
- Djathë (30 gram). Përmbajtja kalorike - 109 kcal.
Rostiçeri pasdite
- Shake proteinash (një porcion 30 gram). Përmbajtja kalorike - 121 kcal.
- Bajame (30 gram). Përmbajtja kalorike - 134 kcal.
Darka
- Salmon (130 gram). Përmbajtja kalorike - 256 kcal.
- Sallatë (30 gram).
Darka e dytë
- Gjizë me pak yndyrë (100 gram). Përmbajtja kalorike - 109 kcal.
- Proteina e kazeinës (një porcion 30 gram). Përmbajtja kalorike - 107 kcal.
Të mirat e dietës keto
Avantazhi kryesor i dietës keto është, natyrisht, humbja mjaft e shpejtë e yndyrës nënlëkurore. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për atletët, sepse me shumë dieta të tjera, një pjesë e masës muskulore zhduket së bashku me yndyrën. Me humbjen e masës muskulore, ritmi metabolik i trupit ngadalësohet. Në një studim mbi efektet e një diete ketogjenike tek atletët HIIT, u vunë re përmirësime në performancën atletike dhe përbërjen e trupit.
Dieta ketogjenike është gjithashtu e përshtatshme për njerëzit që nuk ushtrojnë. Dieta keto nuk i bën njerëzit të vdesin nga uria apo të heqin kaloritë. Përafërsisht, ne thjesht kompensojmë uljen e karbohidrateve me proteina dhe yndyrna. Sigurisht, kjo nuk do të thotë që duke reduktuar ndjeshëm marrjen e karbohidrateve, mund të hani ushqime të yndyrshme dhe proteinike. Marrja e kalorive duhet të mbahet brenda kufijve normalë.
Një tjetër avantazh i padyshimtë i dietës keto është kontrolli i oreksit. Shumë njerëz që kanë qenë në një dietë apo një tjetër e dinë se oreksi më i fortë vjen pikërisht gjatë dietës. Dieta keto eliminon ndjenjën e urisë. Kjo për faktin se me të niveli i insulinës në gjak është i ulët, dhe është insulina ajo që është përgjegjëse për shfaqjen e ndjenjës së urisë. Ushqimet yndyrore dhe proteinike, me të cilat dieta keto është e pasur, lejojnë një person të mos përjetojë një oreks brutal dhe në të njëjtën kohë të humbasë peshë.
Shpesh, pas përfundimit të dietës, njerëzit ankohen se pesha u kthye shumë shpejt. Fakti është se shumica e dietave janë si një slitë rul për trupin - stresi i vazhdueshëm. Kur ka pak lëndë ushqyese, proceset metabolike ngadalësohen, kur ka shumë, trupi nuk mund të përballojë përpunimin dhe e përdor tepricën në rezerva yndyrore. Dieta keto e eliminon këtë efekt, pasi personi nuk është i uritur.
Kundër
Duke marrë parasysh që dieta keto e vë theksin tek ushqimet e yndyrshme dhe proteinike, janë të mundshme çrregullime të tretjes - rëndim në stomak, fryrje, kapsllëk. Kjo ndodh sepse dieta praktikisht nuk përmban fibra, të cilat gjenden në bukë, patate, fruta dhe perime. Për të shmangur problemet me tretjen, duhet të konsumoni disa perime dhe fruta në sasi minimale. Për shembull, mollët, lakra dhe rrushi i thartë janë të përshtatshëm.
Një tjetër disavantazh i dietës keto është paparashikueshmëria e mungesës së glukozës. Nuk dihet se si do të sillet trupi juaj nëse e privoni atë nga një burim kaq i rëndësishëm energjie.
Do të duhet kohë që trupi të shndërrohet në trupa ketone. Si rregull, në javën e parë një person ndjen keqardhje, marramendje dhe dobësi të përgjithshme. Është e rëndësishme të qëndroni për të paktën 21 ditë për të parë rezultatet e dietës.
Kundërindikimet për përdorim
Dieta keto është rreptësisht kundërindikuar për diabetikët: sasia e tepërt e trupave të ketonit në gjak mund të çojë në një përkeqësim të mprehtë të shëndetit dhe madje edhe në vdekje. Përveç kësaj, njerëzit me sëmundje të veshkave, sistemit tretës ose zorrëve nuk duhet të përdorin dietën keto. Mungesa e glukozës ndikon në aktivitetin e trurit, kështu që dieta keto nuk është e këshillueshme për punonjësit e njohurive.
Nga njëra anë, dieta keto është e thjeshtë, nga ana tjetër është shumë e vështirë. Sigurisht, gjithçka varet nga forma e zgjedhur. Disa njerëz sillen aq me fanatizëm sa dieta përfundon keq. Ju nuk mund të lini pas dore rregullat e dietës, ju duhet të dëgjoni trupin tuaj dhe t'i jepni një pushim. Në fund të fundit, gjëja më e rëndësishme është shëndeti. Ne nuk duhet të harrojmë për këtë.